Sommeil

Le sommeil
Conseils pour mieux dormir
La sieste
Les insomnies
Evaluez vos troubles du sommeil
Pour en savoir plus

Le sommeil

Le sommeil occupe 1/3 de notre vie. A 20 ans, on a dormi presque 7 ans dont 1.5 ans de rêves…Le sommeil permet à l’organisme de récupérer et au cerveau d’acquérir de nouvelles informations, de les traiter et de consolider des expériences vécues.

La grande majorité de la population adulte (90 %) dort entre 7 et 8 heures par nuit. Cependant il y a 5 % de petits dormeurs (moins de 6 heures) et 5% de gros dormeurs (plus de 10 heures). Le besoin de sommeil, probablement génétiquement déterminé, ne peut pas être modifié fondamentalement. Chez les petits et gros dormeurs, la quantité de sommeil lent profond, considéré comme le sommeil réparateur est identique.

Le rythme veille-sommeil dépend d’une horloge biologique interne, située dans le cerveau. Le besoin de dormir survient généralement chaque soir approximativement à la même heure accompagné de modifications physiologiques telles que baisse de la température et baisse du taux de certaines hormones dans le sang et influencé par la lumière. Il est annoncé par de la fatigue, des bâillements. Il est important d’être attentif à ces signes, qui signalent un moment idéal pour s’endormir.

L’organisation du sommeil, identique pour tous, se compose de 4 à 6 cycles durant chacun environ 1 heure et demie. Au cours d’un cycle se succèdent les différents stades du sommeil.

On parle souvent de « train » du sommeil où les cycles sont les trains successifs et les stades les différents wagons.

Il convient donc d’être ponctuel pour prendre le train car il est plus facile de s’endormir à certains moments. Une fois ce moment passé, il faut souvent attendre…

Stade 1 : endormissement, quelques secondes à quelques minutes. Possibilité de retour rapide à l’éveil lors de ce stade.

Stade 2 : sommeil lent léger.

Stade 3 et 4 : sommeil lent profond : période de récupération de la fatigue, sommeil dit « réparateur ».

Stade paradoxal : morphologie proche du stade 1, il intervient en alternance avec le sommeil non-paradoxal toutes les 80 à 100 minutes environ. C’est le stade dans lequel surviennent les 90% des rêves.

A la fin de chaque cycle, le dormeur replonge dans un nouveau cycle ou se réveille.

Conseils pour mieux dormir

Le sommeil est affecté par le mode de vie et par de nombreux facteurs environnementaux. Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil :

Prenez soin de votre chambre : température plutôt fraîche, bon matelas, peu de lumière…
Evitez les stimulants du système nerveux central dès 16h : café, thé, coca, nicotine, chocolat.
Evitez les siestes trop longues qui peuvent interférer avec le sommeil de la nuit suivante et perturber le rythme naturel de veille-sommeil.
Evitez une activité physique trop intense en fin de journée ou un travail intellectuel intense.
Evitez les repas trop lourds et évitez de trop boire dans la soirée (besoin d’uriner).
Evitez l’alcool qui favorise l’endormissement mais altère la qualité et la durée du sommeil (sommeil plus léger, réveil précoce,..).
Au lit, évitez de regarder la télévision, de manger, de travailler.
Soyez attentif aux signes annonciateurs du sommeil tels que fatigue et bâillements ; si vous vous couchez à ce moment là, vous vous endormirez généralement en moins de 10 minutes.
Essayez de garder approximativement les mêmes heures de coucher et de réveils tous les jours de la semaine pour permettre une bonne régulation de votre horloge biologique interne.
Si vous ne pouvez pas vous endormir, faites quelque chose de calme et de reposant comme lire et attendez ainsi votre prochain cycle de sommeil.

La sieste

Elle permet de récupérer une dette de sommeil, de régénérer le mental, de se relaxer. 15 à 20 minutes au maximum pour ne pas se réveiller « cotonneux » et pour ne pas perturber le sommeil nocturne. Elle est déconseillée pour les personnes qui ont de la peine à s’endormir le soir.

Les insomnies

Avoir des insomnies c’est :

avoir des difficultés à s’endormir.
se réveiller plusieurs fois durant la nuit et avoir de la peine à se rendormir.
se réveiller trop tôt.
avoir un sommeil non réparateur.

Les causes sont variées : le stress, l’anxiété, la prise de stimulants (tabac, alcool, café, drogues,…)

Evaluez vos troubles du sommeil

Eprouvez-vous souvent des difficultés à vous endormir ?
Vous réveillez-vous trop tôt le matin ?
Si vous vous réveillez fréquemment en pleine nuit, vous est-il difficile de vous rendormir ?
Ressentez-vous souvent de la fatigue au réveil ?
Le manque de sommeil affecte-t-il votre humeur dans la journée (en vous rendant nerveux, irritable ou déprimé)?
Le manque de sommeil affecte-t-il votre travail dans la journée (en altérant votre concentration, votre mémoire ou vos facultés intellectuelles) ?

Si vous avez répondu OUI à 2 ou plus de ces questions, ou si vous avez répondu OUI à la question 3, vous devriez parler de ces résultats à votre médecin, à l’Antenne Santé ou au Centre de Conseil psychologique.

Si vous avez l’impression de souffrir d’insomnie, vous pouvez trouvez de l’aide auprès du Centre de Conseil psychologique (CCP) qui propose notamment des Centre de Conseil (CCP) qui propose notamment des ateliers de gestion du sommeil.

Ces ateliers ont pour but d’améliorer la qualité et la quantité de son sommeil.